Planche à plat sans palmes.
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Exemple d'entraînement

Palmes masque tuba ( PMT )

Échauffement de 500 mètres en nage libre (100m brasse, 100m crawl, 100m dauphin,100m brasse, 100m crawl).
Planche à plat sans palmes sur 200m.
25 mètres mouvements de brasse.
25 mètres battements rapides "4 fois "
Planche à plat avec palmes sur 200m.

Planche perpendiculaire.
Planche perpendiculaire à demi-immergée sur 200 mètres.
Planche perpendiculaire entièrement immergée sur 200 mètres.
Planche entre les jambes 200 mètres bras seuls.
Récupération sur le dos sur 100 mètres.

Récupération sur le dos.

Fractionné

Abdominaux, palmage arrière.

Tous les nageurs regroupés.

100 mètres rapide avec une récupération de 1 minute, 2 fois.
50 mètres rapide avec 30 secondes de récupération, 2 fois.
Récupération sur le dos sur 100m.
Petite séance d'abdominaux sur 100m

Bras seuls.
PMT sur 400m.
Soit une à deux minutes de récupération sur le ventre allongé sans bouger en se laissant flotter.
Soit une séance d'apnée en binôme.
Courtes apnées, puis apnées plus longues le tout sur 200 mètres.

Bras tendus, battements de jambes

Palmes masque tuba ( PMT ).

Cet entraînement de plus ou moins 2700m est réalisé tout les mercredis. Après cette séance d'entraînement tous se retrouvent pour se délasser dans le petit bain intérieur.